Du hast das Gefühl, dass dein Familienalltag oft stressig und überfordernd ist? Damit bist du nicht allein! In diesem Blogartikel erfährst du, wodurch Stress ausgelöst werden kann, was er mit dir, deinem Gehirn und deinem Körper macht und wie du dennoch im Alltag zu mehr Ruhe und Gelassenheit gelangen kannst.
Stress ist ein Phänomen, das in unserer modernen, hektischen Welt allgegenwärtig ist. Wir alle haben in unserem Leben schon einmal Stress erlebt, ob es nun der Stress ist, eine Prüfung zu bestehen, eine Deadline einzuhalten oder sich um die Bedürfnisse der ganzen Familie zu kümmern.
Stress ist eine ganz natürliche Reaktion des Körpers auf eine Bedrohung oder eine Herausforderung, die es uns ermöglicht, schnell und effektiv zu handeln. In der Steinzeit war dies eine nützliche Überlebensstrategie, um gegen wilde Tiere oder andere Bedrohungen zu kämpfen oder zu fliehen. Heute haben wir (zum Glück) keine Bedrohungen in dieser Form mehr, aber wir erleben immer noch Stress in unserem Alltag. Dies kann durch viele Faktoren verursacht werden, wie beispielsweise Arbeitsdruck, finanzielle Schwierigkeiten, Beziehungsprobleme, Gesundheitsprobleme oder eben der Bewältigung des Familienalltags.
Was passiert da in unserem Gehirn?
Stress ist eine körperliche und psychische Reaktion auf eine Situation, die von uns als belastend oder bedrohlich empfunden wird. Unser Gehirn spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Stress. Es empfängt Signale aus unserer Umgebung und bewertet, ob diese eine Bedrohung für uns darstellen oder nicht. Nun ist es aber so, dass unser Gehirn dazu neigt, schnelle und automatische Entscheidungen zu treffen, die auf unseren Annahmen und Erfahrungen aus der Vergangenheit basieren. (Lies dazu gern auch meinen Artikel zum Thema Glaubenssätze.)
Sehr emotionale, häufig vorkommende oder nachhaltige Erfahrungen, die wir z. B. in unserer Kindheit gemacht haben und aus denen wir eigene Schlussfolgerungen ableiten und daraus Schutzstrategien entwickelt haben, verfestigen sich über die Zeit. Die im Gehirn beteiligten Neuronen verknüpfen sich, so dass sie bei späteren ähnlichen Erfahrungen, ähnlichen Reizen, schneller aktiviert werden und die entsprechend gespeicherte Reaktion abgerufen wird. Es entsteht eine Art Trampelpfad im Gehirn. Je öfter dieser nun gegangen wird, desto mehr verfestigt er sich, so dass die erlernten Reaktionsmuster nun immer häufiger und automatisch „abgerufen“ werden, zur Gewohnheit werden. Wir denken immer weniger darüber nach, ob unsere Reaktion überhaupt noch zum Geschehenen passt.
Wenn das Gehirn eine Bedrohung wahrnimmt, löst es eine Stressreaktion aus, die es uns ermöglicht, schnell auf die Bedrohung zu reagieren. Es werden Hormone wie z. B. Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die eine Reihe von physiologischen Veränderungen im Körper bewirken, um den Körper auf die bevorstehende „Gefahrensituation“ vorzubereiten. Das sind z. B. eine erhöhte Herzfrequenz, eine erhöhte Atmung, eine erhöhte Muskelspannung. Dadurch wird unser Körper auf eine schnelle Reaktion vorbereitet, es führt zu einem Energieschub, der es uns ermöglicht, schnell und effektiv zu handeln.
Die „Fight or Flight“-Reaktionen (Kampf oder Flucht) sind eine natürliche Reaktion des Körpers auf Bedrohungen oder gefährliche Situationen. Sie sind ein Überbleibsel aus unserer evolutionären Geschichte und dienen dazu, uns in gefährlichen Situationen zu schützen.
Die Kampfreaktion beinhaltet eine erhöhte körperliche und emotionale Bereitschaft, sich aktiv gegen die Bedrohung zu verteidigen, indem man zum Beispiel kämpft oder sich wehrt. Das kann sich durch aggressive Verhaltensweisen zeigen oder durch verbale Aggressivität.
Bei der Fluchtreaktion ist die Bereitschaft höher, der Bedrohung zu entkommen, indem man zum Beispiel wegrennt oder sich versteckt.
Die Starre-Reaktion ist eine dritte Möglichkeit. Sie tritt auf, wenn das Gehirn eine Situation als so überwältigend und bedrohlich wahrnimmt, dass es den Körper in eine Art Lähmung oder Starre versetzt. In dieser Situation versucht der Körper, möglichst wenig Energie zu verbrauchen, um so unsichtbar wie möglich zu bleiben und möglichen Schaden zu vermeiden.
Die jeweiligen Reaktionen können von Mensch zu Mensch variieren, hin- und herwechseln zwischen den einzelnen Reaktionen und auch eine Kombination ist möglich. Diese Reaktionen sind Teil unseres Überlebensmechanismus und können nicht bewusst gesteuert werden. Wir können jedoch lernen, mit ihnen umzugehen und sie zu kontrollieren, wenn sie in unangemessenen Situationen ausgelöst werden. Denn in den meisten Fällen geht es heutzutage nicht mehr um Leib und Leben für uns. Achtsamkeit, das Üben von Stressbewältungstechniken und Glaubenssatzarbeit können uns dabei helfen, alternative Strategien für herausfordernde Situationen zu finden.
Wie wirkt sich Stress auf dein Familienleben aus?
Wenn dein Kind also nun im Supermarkt an der Kasse einen Wutanfall bekommt, weil du ihm die gewünschten Süßigkeiten nicht kaufen möchtest, gerätst du schätzungsweise in Stress, ich zumindest würde das. Deine dann folgende Reaktion hat nichts mit deinen Qualitäten als Mutter zu tun, sondern lediglich damit, in welche Situation von früher, aus deiner Kindheit, frühen Jugend, auf jeden Fall aus DEINER Vergangenheit, du dich gerade hereinkatapultiert fühlst und was dann DAMALS vielleicht deine jeweilige Bewältigungsstrategie war UND wie gut du bereits über dich in solchen Situationen Bescheid weißt und ob du schon Auswege für dich gefunden hast.
Ich denke, Hilflosigkeit und Überforderung passen da als Beispiel gerade ganz gut, wenn ich in die Situation so reinspüre. Die Waren liegen schon auf dem Band, es gibt also „kein Zurück“, die Leute gucken schon, vielleicht hast du noch ein Geschwisterkind dabei und dein Kind ist immer noch untröstlich, du weißt gerade nicht, worum du dich zuerst kümmern sollst.
Wenn du es aus der Vergangenheit gewohnt bist, auf deine gefühlte Hilflosigkeit (ein unangenehmes Gefühl, dass du auf keinen Fall fühlen möchtest) mit Angriff zu reagieren, kann deine Reaktion so aussehen, dass du dein Kind anschreist, ihm Vorwürfe machst, warum es schon „wieder so ein Theater macht“ und dabei gar nicht merkst, dass dein Kind eigentlich auch in Not ist, deine liebevolle Zuneigung benötigt. Und das kann dir auch passieren, obwohl du das in der Theorie alles schon besser weißt. Weil dein Nervensystem bei Stress einfach auf Autopiloten schaltet und mit Angriff auf die vermeintlich bestehende Gefahrensituation reagiert.
Gleichzeitig bedeutet das aber nicht, dass du keine Verantwortung für dein Verhalten trägst. Du bist erwachsen, du trägst die Verantwortung für dich, für dein Kind und für die Beziehung zu deinem Kind. Wir als Erwachsene sind in der Lage, unser Verhalten zu reflektieren und anzupassen. Dein Kind kann das noch nicht, es ist seinen Emotionen noch ausgeliefert. Dein Kind lernt durch dich (und andere Bezugspersonen), wie es mit stressigen Situationen umgehen kann. Es ist auf deine Hilfe angewiesen, den Umgang mit seinen Gefühlen zu lernen, die sogenannte Co-Regulation.
Welche Folgen kann Stress im Familienalltag haben?
Stress wirkt sich negativ auf unsere Feinfühligkeit aus und diese ist eine wichtige Voraussetzung für das Begleiten unserer Kinder: Feinfühligkeit bezieht sich auf die Fähigkeit, die Bedürfnisse und Gefühle unseres Kindes zu erkennen, zu verstehen und darauf angemessen zu reagieren. Es ist ein wichtiger Bestandteil einer sicheren Bindung zwischen einem Kind und seinen Bezugspersonen. Wenn wir gestresst sind, können wir jedoch weniger feinfühlig sein und unsere Fähigkeit, angemessen auf die Bedürfnisse und Gefühle unseres Kindes zu reagieren, ist beeinträchtigt.
Einige Gründe, warum Stress unsere Feinfühligkeit beeinträchtigen kann, sind:
- Reduzierte Aufmerksamkeit: Wenn wir gestresst sind, sind wir oft mit unseren eigenen Gedanken und Gefühlen beschäftigt. Dadurch können wir uns weniger auf das Verhalten und die Bedürfnisse unseres Kindes konzentrieren.
- Negative Stimmung: Stress kann auch zu negativen Emotionen wie Ärger, Frustration oder Angst führen. Diese Stimmungen können dazu führen, dass wir uns auf das Verhalten unseres Kindes konzentrieren, das uns stört, anstatt uns auf seine Bedürfnisse zu konzentrieren.
- Überforderung: Wenn wir gestresst sind, kann uns das Gefühl überfordern, die Bedürfnisse unseres Kindes angemessen zu erfüllen. Wir können uns dadurch zurückziehen oder uns distanzieren, um uns selbst zu schützen.
Stress ist eine normale Reaktion auf herausfordernde Situationen im Leben und es kann schwierig sein, sich auf das Verhalten und die Bedürfnisse unseres Kindes zu konzentrieren, wenn wir selbst gestresst sind. Es gibt jedoch verschiedene Strategien, die uns helfen können, unsere Feinfühligkeit in stressigen Situationen zu verbessern, wie zum Beispiel Entspannungsübungen, Selbstfürsorge, Zeitmanagement und die Unterstützung durch Freunde und Familie. Indem wir auf unsere eigene Stressbewältigung achten, sind wir besser in der Lage, unsere Kinder sicherer und feinfühliger zu begleiten, auch wenn wir selbst gestresst sind.
Die guten Nachrichten
Die selbe Situation im Supermarkt kann mit etwas Übung auch so aussehen, dass die selben unangenehmen Gefühle in dir hoch kommen, du dir aber dessen bewusst bist, dass sie absolut nichts mit heute zu tun haben. Ja, die Situation ist super unangenehm. Das wird sie vermutlich auch bleiben, zumindest bei mir ist es so. Aber weder die Kassiererin noch die meckernde Nachbarin hinter dir sind eine Gefahr für Leib und Leben für dich. Du bist in Sicherheit. Und wenn du es schaffst, dir das in diesem Moment bewusst zu machen, aktiv in deine Selbstverantwortung zurück zu kehren, dich auf den Boden zu deinem Kind setzt und es in seiner Not siehst, wird auch nichts weiter passieren, was dich ernsthaft in Gefahr bringt.
Ein gewisses Maß an Stress ist normal und kann sogar gesund sein, da es uns helfen kann, Herausforderungen zu bewältigen. Diese Art von Stress wird Eustress genannt und kann eine Vielzahl von positiven Effekten haben, wie z. B. die Steigerung der Motivation, des Fokus, der Kreativität und der Leistungsfähigkeit.
Die Folgen von lang anhaltendem Stress
Wenn der Stress jedoch andauert, weil uns die Auslöser des positiven Stresses überfordern, die Belastungen anhalten und wir keine angemessenen Bewältigungsstrategien haben, um unseren Stresspegel wieder zu senken, wandelt sich der Eustress in Distress um. Dieser kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Eine chronische Stressreaktion führt dazu, dass der Körper immer in einem Zustand der Bereitschaft ist und dadurch kann es zu einer Überbelastung der körperlichen und psychischen Ressourcen kommen. Die Folgen können Depressionen, Angstzustände, Schlafstörungen, Bluthochdruck und Herzkrankheiten sein. Der Grat zwischen Eustress und Distress ist schmal und wir sollten darauf achten, uns gesunde Bewältigungsstrategien anzueignen, bevor sich gesundheitliche Beeinträchtigungen zeigen.
Wichtig zu beachten ist, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Stress reagieren kann. Was für den einen noch als motivierend empfunden wird, kann für den anderen schon überfordernd sein. Es ist daher von Vorteil, seine eigenen Grenzen zu kennen und bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Wie kannst du Stress also nun besser bewältigen?
Dein Gehirn sendet in Stresssituationen „Gefahr“, obwohl keine wirkliche Gefahr für Leib und Leben besteht. Wenn du es schaffst, eine kurze Pause zwischen Reiz (Wutanfall im Supermarkt) und Reaktion (deine spontane Reaktion darauf) zu machen, kann du viel angemessener und überlegter reagieren. Eine der effektivsten Techniken, um Zeit zwischen Reiz und Reaktion zu gewinnen ist die Anwendung von Atemtechniken. Tiefe Bauchatmung hilft deinem Körper, sich in stressigen Situationen wieder zu beruhigen, dein Stresslevel zu senken: Wenn du gestresst bist, ist deine Atmung flach und schnell, du atmest in die Brust. Tiefes Atmen in den Bauch signalisiert deinem Körper, dass er sich entspannen kann, ihm keine Gefahr droht (z. B. die 4-7-8 Atemtechnik – 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen)
Nachhaltige Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Atemübungen können langfristig dazu beitragen, deinen Körper zu beruhigen und dein Stresslevel zu senken. Auch regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Gesunde Routinen wie eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Pausen helfen ebenfalls. Noch mehr Impulse findest du in meinem Artikel „Kraft tanken im stressigen Familienalltag – 5 effektive Tipps für mehr Leichtigkeit und Lebensfreude“ oder „Stärke deine Nerven: 10 effektive Selfcare-Quickies für Mamas“.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Offenheit gegenüber anderen bzgl. deines Belastungslevels, deiner persönlichen Belastung. Könnt ihr eine neue Aufgabenverteilung finden? Helfen können hier Partner*in, Familie, Umfeld oder eine Haushaltshilfe. Es ist nicht angebracht, dich auf Kosten der Bindung zu deinem Kind und deiner Gesundheit Tag für Tag zu überlasten, weil du dich nicht traust, um Hilfe zu bitten. Wir können nicht alles alleine schaffen (überprüfe, ob hier ggf. Glaubenssätze „am Werk“ sind: Nur wenn ich…., dann bin ich….)
Priorisiere deine Aufgaben: Welche Aufgaben kann ich streichen, abgeben? Muss ich heute unbedingt einkaufen gehen oder haben wir noch etwas Essbares im Haus bis morgen? Kann ich die Lebensmittel liefern lassen? Kann jemand anderes einkaufen gehen? Ist es für unsere Familie überhaupt wichtig, dass gerade aufgeräumt und geputzt ist oder mache ich das, weil man das eben so macht? Weil Spontanbesuch denken könnte, ich habe den Haushalt nicht im Griff? (Stichwort Glaubenssätze?) Können wir unseren Lebensstandard reduzieren und dadurch weniger Erwerbsarbeiten?
Eigne dir Wissen über die Entwicklung und das Verhalten von Kindern an: Sich in der Autonomiephase darüber zu ärgern, dass das Kind alles alleine machen möchte und ständig „Nein!“ schreit, führt als Unwissende*r dazu, dass der Stresspegel noch mehr ansteigt, weil man als Eltern gegen Windmühlen kämpft. Das bedeutet natürlich nicht, dass man als Wissende*r alles ganz entspannt weg atmet, aber das Wissen macht es deutlich leichter, Verständnis für das Verhalten des Kindes aufzubringen.
Und ganz wichtig, ich kann es nicht oft genug erwähnen: Suche dir professionelle Hilfe von Dritten, wenn es um Dinge geht, die du alleine nicht gelöst bekommst. Hilfe suchen kann so wertvoll sein und ist absolut kein Anzeichen von Schwäche, im Gegenteil!
Kennst du schon meinen „Entspannungskompass für Kids“? Er enthält wertvolle Achtsamkeits- und Entspannungsübungen für dein Kind (die du dir ruhig auch für dich abgucken darfst). Du erhältst damit gleichzeitig meinen Family InFlow-Letter, der dich mich Infos und Inspirationen für mehr Gelassenheit und Entspannung im bedürfnisorientierten Familienalltag versorgt.
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