Grundsätzlich weißt du selbst, wie wichtig es ist, gut für dich selbst zu sorgen. Und du bemerkst auch den himmelhohen Unterschied zwischen deinem ausgeglichenen Ich und deinem Stress-Ich. In der Theorie ist dir das alles bewusst, nur die Praxis sieht ganz anders aus: Zwischen Familie, Haushalt, Job und Freizeitstress bleibt dir oft wenig Zeit für deine eigenen Bedürfnisse.
Dann kommen hier 10 einfache Selfcare-Quickies, mit denen du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern und dein Nervensystem nachhaltig stärken kannst – auch wenn du nur wenige Minuten Zeit hast. Denn regelmäßige kleine, bewusste Auszeiten können deutlich mehr bewirken als ab und an mal ein ein ausgedehntes Bad zu nehmen oder einen Tag in der Sauna zu verbringen. Und das Beste ist, dadurch, dass sie nur wenig extra Zeit benötigen, lassen sie sich auch leichter in deinen täglichen Alltag einplanen.
Warum Selbstfürsorge so wichtig ist
Selbstfürsorge ist ein wichtiger Aspekt im Leben von allen Menschen. Gerade als Mama stellt uns das jedoch vor ganz besondere Herausforderungen. Das tägliche Leben kann sehr stressig sein: Arbeit, Kinderbetreuung und Haushalt und Co. erfordern viel Zeit und Energie und lassen sich oft nicht so planen, wie wir es gerne hätten. Oftmals vergessen wir dabei unsere eigenen Bedürfnisse und stellen unsere Gesundheit hinten an. Wir vergessen gerne mal, dass wir, wenn wir gut für andere Menschen sorgen möchten, wir in erster Linie auch für uns selbst sorgen sollten.
Selbstfürsorge ist kein „Nice to have“, sondern unabdinglich, um langfristig ein gesundes, zufriedenes Leben zu führen.
Selbstfürsorge in den Alltag integrieren
Aber wie ist das mit unserem Alltag vereinbar? Denn ganz ehrlich, was uns gut tun würde, wissen wir in vielen Fällen schon. Das auch in unserem Alltag unterzubringen ist allerdings oft schier unmöglich. Sie es durch fehlende Kinderbetreuung oder andere Herausforderungen, die uns alltäglich begegnen. Im Zusammenleben mit Kindern (und anderen Menschen) gibt es davon ja so einige.
Genau hier setzen die folgenden 10 Ideen an, wie du dennoch gut im Alltag für dich sorgen kannst, auch wenn du keine Zeit für ausgedehnte Wellness Routinen hast. Natürlich können sie längere Auszeiten nicht gänzlich ersetzen. Aber sie können eine ganze Weile überbrücken und für ein Grundlevel an Resilienz und Nervenstärke sorgen.
10 einfache Selfcare-Ideen für gestresste Mamas
Am Morgen
1. Zitronenwasser auf nüchternen Magen
Mit dieser einfachen Routine am Morgen sorgst du nicht nur für die Flüssigkeitszufuhr deines Körpers, sondern unterstützt auch die Entgiftung, regst die Verdauung an, wirkst Übersäuerung entgegen und stärkst dein Immunsystem.
Zitronenwasser verleiht dir einen erfrischenden Kick-Start in den Tag. Gebe einfach 1-2 Tropfen hochwertiges Lemonöl in ein großes Glas warmes Wasser. Achte jedoch darauf, dass das ätherische Öl für die innere Anwendung geeignet ist. Ich arbeite ausschließlich mit den CPTG-zertifizierten Ölen von dōTERRA.
So sorgst du nicht nur für eine Extra Portion Energie und gute Laune, sondern du versorgst deinen Körper gleichzeitig mit Antioxidantien und unterstützt die natürlichen Entgiftungsprozesse.
Nach einer sehr kurzen Nacht kannst du es zusätzlich mit einer Handinhalation von Peppermint kombinieren. Das sorgt für sofortige Wachheit und Klarheit. In Kombination mit Lemon wirkt Peppermint in einem Glas Wasser wie ein dreifacher Espresso.
Schreibe mir gern direkt, wenn du Fragen zu ätherischen Ölen hast oder auf der Suche nach einem passenden Öl für deine spezielle Situation bist oder hole dir hier für 0,- € mein eBook „Ätherische Öle für die ganze Familie – Die natürliche Lösung für mehr Harmonie und Entspannung“. Darin findest du Informationen darüber, wie ätherische Öle wirken, wie sie dich in deinem Alltag unterstützen können, unsere Lieblings-DIY-Rezepte und wie du dir weitere kleine Entspannungsinseln in deinen Alltag einbauen kannst.
2. Setze dir eine Intention für den Tag
Starte morgens bewusst in deinen Tag, indem du eine klare Intention setzt. Es klingt banal, aber eine positive Zielsetzung am Morgen kann deinen gesamten Tag bestimmen:
Morgens nach dem Aufstehen wirken positive Intentionen und Affirmationen besonders effektiv, weil unser Geist zu diesem Zeitpunkt in einem Zustand der Erneuerung und der Offenheit ist. Im Schlaf der Nacht haben wir den Einfluss unserer Belastungen und Gedanken des Vortages losgelassen. Unser Geist ist frisch und empfänglich für neue Ideen und durch das Setzen von positiven Intentionen und dem Wiederholen von Affirmationen am Morgen können wir uns für den Tag optimistisch ausrichten. Dies schafft nicht nur eine positive mentale Grundlage für den Tag, sondern beeinflusst auch unser Unterbewusstsein, da es positive Gedankenmuster verstärkt.
Nimm dir einen Moment, um zu reflektieren, was dir wichtig ist und welche Energie du in den Tag bringen möchtest. Ob es um Produktivität, Achtsamkeit oder zwischenmenschliche Beziehungen geht – deine Intention wird zum Leitfaden für dein Handeln. Dieser bewusste Start ermöglicht es dir, Herausforderungen mit einer positiven Perspektive anzugehen und gezielt auf das hinzuarbeiten, was dir am Herzen liegt.
Probier’ es einfach mal aus und spüre, wie eine klare Intention den Verlauf deines Tages positiv beeinflussen kann.
Beispiele für Affirmationen:
- Mein Geist ist klar und ich gehe gelassen durch den Tag.
- Jeder Atemzug füllt mich mit Ruhe und Selbstvertrauen.
- Ich bin genug.
Beispiele für positive Intentionen:
- Der heutige Tag liefert mir zahlreiche Momente großer Zufriedenheit.
- Alles, was ich zur Bewältigung meines Tages brauche, ist im richtigen Augenblick verfügbar.
- Ich werde heute ganz bei mir sein.
3. Notiere 3 Dinge, für die du dankbar bist
Das Festhalten von drei Dingen, für die du dankbar bist, ist eine kraftvolle Möglichkeit, deine Perspektive auf das Positive in deinem Leben zu lenken. Diese einfache Praxis schärft die Wahrnehmung für die kleinen, aber wertvollen Momente, wir im Alltag oft einfach übersehen. Durch das regelmäßige Notieren von Dankbarkeit schärfst du dein Bewusstsein für die Fülle des Lebens, selbst inmitten aller Herausforderungen.
Diese Übung fördert ebenfalls eine positive Denkweise, stärkt deine emotionale Resilienz und kann einen nachhaltigen Einfluss auf dein allgemeines Wohlbefinden haben.
Ich notiere meine Gedanken zur Zeit morgens in diesem Journal (*). Häufig wird empfohlen, abends zu notieren, wofür man am Tag dankbar war. Da ich das abends jedoch nie schaffe, aber dennoch von der Wirkung dieser keinen Übung profitieren möchte, habe ich für mich entschieden, die Übung in „meinen positiven Start in den Tag“ zu integrieren.
Zwischendurch
4. Wasser, Bewegung und frische Luft
Es mag zu simpel erscheinen, aber das Trinken von ausreichend Wasser hat transformative Wirkungen auf unseren Körper und Geist. Wasser ist nicht nur lebensnotwendig, sondern auch ein natürlicher Energiespender. Eine regelmäßige Wasserzufuhr fördert nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch die mentale Klarheit.
Bewegung ist unerlässlich für unser Wohlbefinden. Egal, ob es sich um einen kurzen Spaziergang, eine Yoga-Session oder eine belebende Joggingrunde handelt – körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller fungieren. Bewegung trägt nicht nur zu unserer physischen Fitness bei, sondern hilft uns auch, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Sie ist eine Investition in unser körperliches und emotionales Gleichgewicht.
Auch die heilende Wirkung frischer Luft unterschätzen wir manchmal. Ein kurzer Aufenthalt im Freien, sei es im Park, im Garten oder auf dem Balkon, erlaubt uns, tief durchzuatmen und unsere Gedanken zu klären. Frische Luft verbessert die Sauerstoffversorgung im Körper, steigert unsere Energie und fördert unsere allgemeine Entspannung. Es ist eine einfache Möglichkeit, dem in geschlossen Räumen oft stickigen Umfeld zu entfliehen und einen klaren Kopf zu bekommen.
Die bewusste Integration von Wasser, Bewegung und frischer Luft in unseren Alltag ist mehr als nur eine kurze Pause. Es ist ein Akt der Selbstfürsorge, der uns daran erinnert, dass unser Wohlbefinden Priorität hat. Diese elementaren Dinge kosten wenig Zeit, erfordern keine komplizierten Pläne und bieten dennoch immense Vorteile für Körper und Geist.
Mache sie zu einer festen Gewohnheit, um auf einfache Art dein Wohlbefinden und deine Ausgeglichenheit zu steigern.
5. Emotional Freedom Technique – EFT
EFT (Emotional Freedom Technique) ist eine effektive Methode zur Selbsthilfe bei emotionalen Herausforderungen und Stress. EFT kombiniert Klopftechniken auf bestimmten Akupunkturpunkten mit mentaler Fokussierung auf das emotionale Problem. Sie kann dazu beitragen, emotionale Blockaden zu lösen, Stress abzubauen und negative Emotionen zu reduzieren. EFT ist eine beliebte Methode, unsere emotionale Gesundheit zu verbessern, Ängste zu bewältigen und uns insgesamt besser zu fühlen.
EFT ist leicht erlernbar und ohne spezielle Ausrüstung durchführbar, was es zu einer leicht zugänglichen Selbsthilfemethode macht.
Hier findest du eine tolle Übersicht, die die Methode erklärt. Alternativ empfehle ich dir dieses Buch (*).
6. Atme tief durch
Inmitten unseres hektischen Alltags als Mutter übersehen wir oft unsere Atmung. Dabei ist sie eine mächtige Quelle der Selbstfürsorge und immer verfügbar. Die bewusste Kontrolle über unsere Atmung beeinflusst nicht nur unseren physischen Zustand, sondern hat auch erhebliche Auswirkungen auf unser emotionales Wohlbefinden. Durch bewusstes Atmen kannst du schnell und effektiv Stress abbauen, dich entspannen und wieder zu deiner inneren Mitte zurück finden.
Aber warum ist unsere Atmung so bedeutend? Sie ist ein faszinierender Aspekt unseres autonomen Nervensystems. Indem wir uns auf unsere Atmung konzentrieren, können wir den Übergang zwischen dem sympathischen („Kampf oder Flucht“) und dem parasympathischen („Ruhen und Verdauen“) Nervensystem beeinflussen. Das bewusste Atmen aktiviert den parasympathischen Teil, der für Entspannung und Erholung verantwortlich ist. Das Ergebnis ist ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit, das wir so dringend brauchen.
3 Praktische Atemübungen:
Die Bauchatmung: Setze dich bequem hin, lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme tief durch die Nase ein, dein Bauch wölbt sich dabei nach aussen. Atme langsam durch den Mund wieder aus. Wiederhole dies ganz bewusst für einige Minuten.
Die 4-7-8 Atemtechnik: Atme durch die Nase ein (4 Sekunden), halte den Atem an (7 Sekunden), atme durch den Mund aus (8 Sekunden). Wiederhole dies mehrmals, um die Stressreaktion zu mildern.
Das achtsame Atmen: Schließe deine Augen und konzentriere dich nur auf deine Atmung. Beobachte, wie der Atem durch deine Nase ein- und ausströmt. Lass alle Gedanken los und vertiefe dich in den Rhythmus deiner Atmung.
Füge diese kleinen Momente der bewussten Atmung in deinen Alltag ein. Ob du auf deine Kinder wartest, in der Schlange an der Kasse stehst oder eine kurze Pause machst – nutze diese Momente, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
Für Momente des kurzen Durchatmens nutze ich am liebsten Weihrauch-Öl. Es bringt mich wieder zu mir zurück und ist unglaublich nervenstärkend. Es wirkt beruhigend, erdend und lässt mein Gedankenkarussell anhalten.
7. Vernetze dich mit anderen Mamas
Wenn wir uns mit anderen verbunden fühlen, kann uns das nicht nur unseren Alltag erleichtern, sondern auch eine unglaubliche emotionale Unterstützung in den Höhen und Tiefen unserer Mutterschaft sein.
Warum die Verbindung zu anderen Mamas so wichtig ist:
Wir können Erfahrungen austauschen. Es ist beruhigend zu wissen, dass andere Mütter ähnliche Herausforderungen haben. Dies schaft ein Gefühl der Verbundenheit, wir fühlen uns nicht mehr so allein mit unseren Problemen. All unsere Gefühle dürfen zum Ausdruck kommen und wir erhalten Verständnis für das, was uns bewegt.
Wir können wertvolle Tipps und Tricks für den Alltag mit anderen Mamas austauschen. Egal, ob es um Schlafprobleme, unterschiedliche Bedürfnisse oder organisatorische Herausforderungen geht – die Herangehensweisen von anderen kennen zu lernen kann eine ganz andere Sicht auf die eigenen werfen.
Etabliere kleine Rituale für den Austausch mit anderen Mamas. Ob es regelmäßige virtuelle Kaffeetreffs oder gelegentliche Live-Spieltreffs sind, die Verbindung zu anderen sollte ein fester Bestandteil deines Alltags sein, da sie eine wichtige Ressource für die Bewältigung unseres Alltags und für unser Wohlbefinden ist. Denn die Verbindung mit anderen Mamas ist mehr als nur sozialer Austausch, sie ist eine mächtige Quelle der Unterstützung.
Wege, sich mit anderen Müttern zu vernetzen, sind z. B. lokale Müttergruppen, Social Media, diverse Foren, Live-Events oder auch das Suche-biete-Board in deinem Supermarkt, an dem du eine passende Anzeige aufhängen kannst.
Am Abend
8. Meditation
Dass Meditation einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden hat und dazu beiträgt, unser Nervensystem langfristig zu stabilisieren und zu entlasten, ist wissenschaftlich nachgewiesen. Durch Meditation kehrst du in dich selbst zurück und schenkst dir einige wertvolle Momente der Selbstfürsorge. Selbst kurze, tägliche Meditationseinheiten können schon einen erheblichen Einfluss haben, insbesondere für dauergestresste Mamas von kleinen Kindern.
Ich meditiere gerade am liebsten mit der Gratisversion der App Insight Timer, die sowohl einen Timer als auch geführte Meditationen beinhaltet, es gibt jedoch so viele verschiedene Möglichkeiten zu meditieren und letztlich ist für einen Moment in der Stille auch gar kein Hilfsmittel nötig.
9. Autogenes Training
Autogenes Training – mein neu entdecktes Supertool. Ich habe es in meiner Ausbildung zur Entspannungstrainerin kennen lernen dürfen und sofort für mich entdeckt. Ich trainiere mehrmals in der Woche am Morgen, zwischendurch oder am Abend. Einmal erlernt, lässt es sich nicht nur am Tag super in deinen Alltag integrieren, es eignet sich auch ganz wundervoll für den Abend, wenn du mit deinen Kindern im Bett liegst und das Einschlafen begleitest oder bevor du selbst einschläfst. Es hat mir in Zeiten voller Sorge und Ungewissheit unglaublich dabei geholfen, mein Gedankenkarussell am Abend zu stoppen und überhaupt in den Schlaf zu finden.
Die Wirkung und die Vorteile, welche das Autogene Training nicht nur kurzfristig, sondern auch nachhaltig auf unseren gesamten Mamaalltag hat, haben mich so begeistert, dass ich einen Audiokurs für dich (extra auf die Bedürfnisse von Müttern abgestimmt) kreiert habe, in dem du in 8 Wochen das autogene Training ganz bequem und flexibel zu Hause für dich erlernen kannst. Denn in nur 15 Minuten am Tag kannst du mit dieser wissenschaftlich anerkannten Methode große Veränderungen in deinem Wohlbefinden erzielen.
Hier fndest du alle Infos zum Kurs. Zu dem Kurs gehört auch eine Telegram-Gruppe, der wir uns gegenseitig vernetzen und bestärken können. Ich freue mich auf dich!
10. Notiere dir, was du heute für dich gemacht hast
Einer meiner Lieblings-Tipps ist, dir ganz bewusst zu notieren, was du am Tag für dich selbst gemacht hast. Er ist mein Lieblings-Tipp, weil er ein so großes Umdenken bei mir bewirkt hat und ich mag ihn an dich weitergeben, weil er bei dir vielleicht ähnliches bewirken kann.
Ich war früher sehr gefangen im Funktionieren und in meiner „Opferrolle“. Ich war der Meinung, dass bei dem Pensum, dass ich im Alltag zu schaffen hatte, absolut keine Zeit übrig war, um mich auch noch um mich selbst zu kümmern. Bis ich angefangen habe, aufzuschreiben. Ich schrieb Dinge auf wie: einen bewussten Atemzug genommen, zwei Minuten meditiert, einen Kaffee in der Sonne getrunken.
Und irgendwann hat es Klick gemacht. Ich habe nicht mehr nur die Dinge notiert, sondern mir sind im Alltag auch viel mehr Dinge aufgefallen, die ich für mich tat. Die Liste wurde länger und länger und mir wurde bewusst, was ich alles schaffen kann, wenn ich es bewusst tat. Kleine Dinge, die mir gut taten. Kleine Dinge, die ich im Alltag bewusst nur für mich tun konnte. Für die ich mir Zeit schaffen konnte. Kleine Dinge, die im Ganzen letztlich dazu führten, dass ich mich wieder selbstwirksamer gefühlt habe.
Es wird auch in deinem Alltag kleine Momente der Ruhe geben. Manchmal sind sie so klein, dass du sie leicht übersehen kannst. Schreibe dir alles auf. Ein bewusster Atemzug, ein warmer Tee oder Kaffee. Starte klein und unperfekt. Es wird sich nach und nach Auszahlen und dein Wohlbefinden positiv beeinflussen.
Fazit: Selbstfürsorge im Familienalltag ist unverzichtbar, um dein Nervensystem zu stärken und dein Wohlbefinden zu steigern. Indem du regelmäßig kleine Selfcare-Quickies in deinen Alltag einbaust, kannst du deine Energie wieder aufladen und gestärkt durch deinen stressigen Mama-Alltag gehen.
Wenn du die Fähigkeit, Achtsamkeit und Entspannung in den Alltag zu integrieren, auch an deine Kinder weitergeben möchtest, so dass sie es später einmal leichter haben als wir, weil sie damit aufgewachsen sind und es nicht mühevoll wieder erlernen müssen, auf sich selbst zu achten, habe ich etwas für dich: Meinen Entspannungskompass für Kids – klicke einfach auf das Bild und hol‘ dir ein Stück Achtsamkeit noch heute in euren Alltag.
* Dieser Artikel enthält mit * gekennzeichnete Affiliate-Links. So erhalte ich eine kleine Provision, wenn du ein Produkt über diesen Link kaufst. Der Preis ändert sich für dich dadurch jedoch nicht!
